جمعه 1 تیر 1397

بنیاد ملی نخبگان

بنیاد نخبگان استانها

بنیاد نخبگان استانها

پیوندها

بيخوابي، دزد بهره‌وري!

کاهش خواب شبانه برابر است با کاهش کارکرد مناسب مغز، به صورتي که توانايي تحليل اطلاعات و مهارت حل مسئله که دو کارکرد کاملا مشخص مغز انسان است، دچار اختلال و اشکال شديد مي‌شود.

 به گزارش پایگاه اطلاع‌رسانی بنیاد ملی نخبگان؛همه ما ميدانيم که خواب به چه اندازه براي فعاليت مناسب مغز مفيد است، اما جالب است بدانيد که محققان دانشکده روچستر بهتازگي اين باور را تبديل به يک اکتشاف علمي کردهاند؛ تحقيقات نشان ميدهد که هنگام خواب فرايندي شبيه يک نوع پاکسازي در مغز شما صورت ميگيرد، به صورتي که مغز، پروتئينهاي سمي را که در طول روز ايجاد شدهاند، از بين نورونها پاک ميکند. متاسفانه يا خوشبختانه اين فرايند فقط زماني ميتواند به صورت کامل انجام شود که شما خواب باشيد. بنابراين زماني که شما به اندازه کافي نميخوابيد، پروتئينهاي سمي در سلولهاي مغزي باقي ميمانند و توانايي تفکر را بهشدت کاهش ميدهند، و هيچ اندازه قهوه هم نميتواند اين مشکل را حل کند!

بنابراين کاهش خواب شبانه برابر است با کاهش کارکرد مناسب مغز، به صورتي که توانايي تحليل اطلاعات و مهارت حل مسئله که دو کارکرد کاملا مشخص مغز انسان است، دچار اختلال و اشکال شديد ميشود. به تمام اينها بالا رفتن استرس و واکنشپذيري غيرسازنده هيجاني را هم اضافه کنيد.

کمبود خواب چه بلایی بر سر سلامتی شما میآورد

کمبود خواب ارتباط بسيار محکمي با مجموعهاي از بيماريهاي فيزيکي نظير حمله قلبي، سکته، ديابت نوع دو و چاقي دارد. هورمون کورتيزل که به هورمون استرس نيز مشهور است، معمولا زماني توليد ميشود که فرد از کمبود خواب رنج ميبرد و دقيقا بهخاطر همين است که فردي که نتواند خواب آرامي در طول شب داشته باشد، روز پراسترسي را تجربه ميکند. تجربه سطح بالايي از استرس سبب کاهش عملکرد سيستم دفاعي ميشود. يکي ديگر از تاثيرات مخرب آن روي کلاژنهاي پوست است. کلاژن مادهاي است که پوست شما را شاداب و جوان نگه ميدارد، بنابراين با آسيب ديدن کلاژن، پوست شما هم پيرتر به نظر ميرسد.

تحقيقات بسياري نشاندهنده تاثير شگرف خواب مناسب روي سلامتي است. محققان معتقدند خواب کافي سبب ميشود افراد زندگي طولاني و سالمتري داشته باشند. اگر تمام حرفهاي من تا اينجا انگيزه کافي براي تنظيم خواب شبانه در شما ايجاد نکرده، اجازه دهيد آخرين کارت خود را بازي کنم؛ کمخوابي سبب ميشود شما چاق شويد. کمبود خواب روي فرايند دگرگوني کربوهيدرات و مصرف غذا تاثير ميگذارد، هرچقدر کمتر بخوابيد، بيشتر غذا ميخوريد و به همان اندازه بدن شما براي سوزاندن و جذب کالري بيشتر دچار مشکل ميشود. کمبود خواب سبب ترشح بيشتر هورمون گرلن که هورمون اشتهاآور است، ميشود و سطح توليد هورمون لپتين را که هورمون سيرکننده است، کاهش ميدهد. تحقيقات به ما نشان داده که افرادي که کمتر از 6 ساعت در طول روز ميخوابند، 30درصد بيشتر از افرادي که بين 7 تا 9 ساعت ميخوابند، در معرض چاقي قرار دارند.

چقدر خواب کافی است؟

بيشتر افراد به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نياز دارند. معمولا درصد کمي هستند که با کمتر از 7 ساعت خواب در شب ميتوانند به سطح بالاي کارکرد و توانمندي خود برسند. البته عدهاي هم هستند که به بيش از 9 ساعت خواب نياز دارند! حالا به اين آمار توجه کنيد، تحقيقات موسسه ملي خواب نشان ميدهد که بيش از نصف مردم آمريکا، کمتر از 7 ساعت ميخوابند. آمار مديران و کارآفرينان موفق حتي از اين هم بدتر است؛ مطالعه فرايند خواب 500 مديرعامل شرکتهاي مختلف آمريکايي نشان ميدهد که نصف اين افراد کمتر از 6 ساعت در طول روز ميخوابند که رقم بسيار عجيبي است. اما داستان به همينجا ختم نميشود. طبق گفته مرکز کنترل و پيشگيري بيماريهاي آمريکا، بيش از يکسوم کارگران آمريکايي کمتر از 6 ساعت ميخوابند که اين کمبود خواب کشور را با ضرري معادل 63 ميليارد دلار در سال مواجه ميسازد.

چه کاری میتوانیم انجام دهیم

اگر دو موضوع بالا رفتن کيفيت تفکر و سلامت فيزيکي را که از تاثيرات مشخص خواب مناسب است، به کناري بگذاريم، ميتوانيم به سراغ موضوع مديريت هيجاني برويم. يکي از اصليترين مزيتهاي خواب مناسب، مديريت هيجاني است که معمولا به آن کم پرداخته ميشود. مديريت هيجاني معمولا در دو دسته مديريت اضطراب و خشم تعريف ميشود. خواب خوب و کافي ارتباط مستقيم با حفظ آرامش خصوصا در لحظات پرفشار دارد. تحقيقات نشان ميدهد که 90 درصد از افرادي که هوش هيجاني بالايي دارند، کساني هستند که از خواب کافي بهرهمند ميشوند.

نکته مهم اين است که ما در بحث خواب دنبال کميت نيستيم و هدف ما رسيدن به کيفيتي مناسب است. در اين مقاله ميخواهيم به 10 موردي اشاره کنيم که خواب شما را دچار مشکل ميکنند.

اول. از قرص خواب فاصله بگیرید

زماني که ميگويم قرص خواب، منظورم هر چيز آرامشبخشي است که براي خوابيدن مصرف ميکنيد. قرصهاي خوابآور بهشدت فرايند خواب را در مغز شما دچار اختلال ميکند. آيا تابهحال دقت کردهايد که قرصهاي خوابآور سبب ميشود روياهاي عجيب و غريبي ببينيد؟ زماني که شما ميخوابيد، مغز شما به مرور خاطرات روزانه ميپردازد که منجر به ايجاد پديده رويا ميشود. البته فراموش نکنيم که بخش مهمي از رويا مربوط است به ناخودآگاه و هيجانات ما. مصرف قرصهاي خوابآور سبب ايجاد اختلال در اين فرايند ميشود و به آن آسيب ميرساند، به صورتي که فرايند طبيعي مغز را با مشکل مواجه ميسازد و هر چيزي که در روند طبيعي مغز اختلال ايجاد کند، تاثير جدي روي کيفيت خواب افراد ميگذارد. اگر شما مشکل خواب داريد و استفاده از قرصهاي خوابآور تبديل به يک بايد براي شما شده است، پيشنهاد ميکنم موارد بعدي را با دقت بخوانيد تا بتوانيد گزينههاي بهتري نظير کمک کردن مصرف کافئين پيدا کنيد. مطمئن باشيد شما ميتوانيد راحت بخوابيد و نياز به استفاده از قرص نيست.

دوم. کافئین ننوشید، حداقل بعد از ناهار

کاهش نوشيدن و مصرف کافئين به طرز چشمگيري روي طول مدت و کيفيت خواب شما تاثير ميگذارد. کافئين يک محرک بسيار قدرتمند است که به ترشح آدرنالين کمک ميکند و توليد هورمون و انتقالدهندههاي عصبي را که در فرايند خواب موثر است، متوقف ميسازد. عمر کافئين به بيش از شش ساعت و نيم ميرسد، يعني بدن شما بري دفع آن به 24 ساعت زمان نياز دارد. مثلا اگر در ساعت هشت شب شما يک فنجان قهوه ميل کنيد، حداقل 25 درصد تاثير آن تا هشت صبح فردا در بدن شما باقي ميماند، بنابراين اگر هنگام ظهر کافئين بنوشيد، هنوز هم 50 درصد تاثير آن هنگام خواب در بدن شما وجود خواهد داشت. وجود کافئين در خون شما هرچقدر که دوز آن بالاتر باشد، تاثير منفي بيشتري خواهد گذاشت- کار را براي خوابيدن مشکلتر ميسازد.

حتي بعد از آنکه با تلاش و کوشش زياد به خواب رفتيد، باز هم تاثيرات منفي کافئين قرار نيست که دست از سر شما بردارد. کافئين کيفيت خواب REM (خواب حرکات سريع چشم) را کاهش ميدهد. خواب REM بخشي از فرايند خواب است که  در آن بدن شما بيشترين ميزان استراحت را خواهد داشت. اختلال در فرايند خواب REM سبب ميشود صبح فردا شما خستگي هيجاني و شناختي زيادي را تجربه کنيد. همه ما براي سرحال شدن و عملکرد بهتر به سراغ قهوه ميرويم، اما بهتر است حواسمان باشد که مصرف زياد قهوه چه تاثيري بر فرايند خواب ما ميگذارد.

سوم. هنگام شب در معرض نور آبیرنگ قرار نگیرید

اين مورد خيلي جالب است. خيلي از افراد نميدانند که نور آبيرنگ چه تاثيري ميتواند روي خواب آنها داشته باشد. رنگ آبي با طول موج کوتاه خود نقش مهمي در خلق، سطح انرژي و کيفيت خواب شما دارد. هنگام صبح، بخش اعظم نور خورشيد از همين نور آبي تشکيل شده است. زماني که اين نور آبي بهطور مستقيم، نه از پشت پنجره يا عينک آفتابي، به چشمان شما برخورد ميکند، توليد هورمون ملاتونين را که موجب ميشود انسان احساس خوابآلودگي کند، متوقف ميسازد. توقف ملاتونين سبب ميشود فرد احساس سرحالي داشته باشد و خود را آماده آغاز يک روز خوب ببيند. توجه داشته باشيد که اين موضوع هنگام صبح و آغاز يک روز کاري چقدر ميتواند تاثير مثبت براي افراد داشته باشد. نور خورشيد نقش کليدي در تنظيم سطح انرژي و بالا بردن خلق افراد دارد.

در بعدازظهر، آرامآرام سطح نور آبي کاهش پيدا ميکند که يک پيام است براي بدن شما تا دوباره توليد ملاتونين را آغاز کند. آغاز توليد ملاتونين سبب ايجاد خوابآلودگي موقت در افراد ميشود و بهخاطر همين است خيلي از افراد تمايل به خوابيدن هنگام ظهر دارند. هنگام عصر، مغز شما ديگر انتظار مواجهه با نور آبي را ندارد و نسبت به آن بسيار حساس است. مشکل اينجاست که بسياري از وسيلههايي که در اطراف ما قرار دارد، مانند تلويزيون، لپتاپ، تبلت و تلفن، نور آبي از خود ساطع ميکنند. اين موضوع سبب تداخل در ايجاد فرايند هورمون ملاتونين ميشود و درنتيجه آنها، خوابيدن را با مشکل مواجه ميکند. فراموش نکنيد که مغز شما با يک برنامهريزي دقيق بدن را هدايت ميکند و بخشي از اين برنامهريزي فرايند خواب است. زماني که مغز در مورد خواب دچار اختلال ميشود، شما بهخوبي ميتوانيد تاثير نامطلوب آن را در روز بعد خود ببينيد. بهترين پيشنهاد اين است که بعد از صرف شام ديگر به سراغ اين وسايل نرويد. (البته تماشاي تلويزيون براي افرادي که با فاصله زياد در مقابل تلويزيون مينشينند، اشکالي ندارد.) اگر مجبور به استفاده از موبايل يا تبلت هستيد، پيشنهاد ميکنم زمان کاري خود را محدود کنيد.

چهار. هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شوید

ثبات کليد خوب خوابيدن است و در مورد صبح از خواب بيدار شدن هم اهميت زيادي دارد. بيدار شدن منظم سبب ميشود که ريتم شبانهروزي بدن شما منظم عمل کند که تاثير زيادي روي بالا رفتن سطح خلق و انرژي شما دارد. زماني که شما رأس يک ساعت مشخص از خواب بيدار ميشويد، مغز چرخه خواب را با ساعت بيداري هماهنگ ميکند و سبب ميشود بدن به اندازه کافي استراحت کند. حدودا يک ساعت قبل زماني که بايد از خواب بيدار شويد، سطح ترشح هورمون در کنار دماي بدن و فشارخون افزايش مييابد که سبب تقويت سطح هوشياري ميشود. بهخاطر همين است که معمولا قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت، شما از خواب بيدار ميشويد.

حالا تصور کنيد که زمان بيدار شدن شما نامنظم باشد؛ مغز دچار سردرگمي شده و دقيقا نميداند چه زماني بايد چرخه خواب را به پايان برساند. درنتيجه ترشح هورمون به صورتي که بايد، انجام نميشود. در گذشته، نور آفتاب مانند يک ساعت دقيق مورد استفاده قرار ميگرفته، اما امروز همه ما نيازمند استفاده از ساعت هستيم تا به برنامههاي روزانه خود برسيم. فراموش نکنيد که در ابتدا بيدار شدن سر يک ساعت مشخص کار بسيار سختي است و شما بايد در مقابل وسوسه بازگشت دوباره به رختخواب مقاومت کنيد. آرامآرام بدنتان با اين تغييرات سازگار ميشود و بدون ساعت رأس زمان معين از خواب بيدار ميشويد.

پنج. در تعطیلات و آخر هفته بیش ازحد نخوابید

عدهاي از افراد آخر هفته را زمان مناسبي ميدانند براي جبران کمبود خواب. اما تحقيقات به ما نشان داده که زياد خوابيدن حتي براي يک بار در طول هفته به چرخه خواب، آسيب وارد ميکند. يادتان باشد که خواب زياد کمک چنداني به رفع خستگي نميکند و وقتي بيدار ميشويد، معمولا احساس سستي و گيجي ميکنيد. زيرا مغز شما فرصت نکرده بدن را براي بيدار شدن آماده کند. البته اين موضوع در يک روز تعطيل شايد چندان مهم نباشد، اما قطعا روند کاري شما را در روز شنبه با مشکل ايجاد ميکند، چون بدن شما بهخوبي استراحت نکرده است.

شش. زمان خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید

زمان مورد نياز براي خواب چيزي نيست که قابل کنترل باشد و معمولا در مورد افراد، متفاوت است. البته دانشمندان تلاش زيادي انجام دادهاند تا ژن مربوط به اين موضوع را کشف کنند، ولي موفق نشدهاند. اما نکته مهم در اين بخش اين است که افراد معمولا کمتر از زماني که نياز دارند، ميخوابند و به همان ميزان سطح عملکرد روزانه آنها کاهش مييابد. البته بعضي از افراد معمولا بهاي سنگيني براي فهميدن اين موضوع پرداخت ميکنند. يکي از دوستان من که از نظر حرفهاي فرد موفقي بود و اعتياد و علاقه شديدي هم به کار خود داشت، يکباره و به دليل کمبود خواب شديد، بيهوش به زمين افتاد. خب او شانس آورد که بيهوشي او کار دستش نداد، اما بههرحال زنگ خطري بود که دوست من را متوجه مشکل بزرگش کرد؛ کمبود خواب. براي تغيير عادت خوابيدن، در ابتدا از او خواستيم که آرامآرام 30 دقيقه به مدت خواب شب خود بيفزايد تا زمان خواب به 7 تا 8 ساعت برسد. خواب کافي و استراحت، بهسرعت تاثير خود را روي سلامت و کارکرد روزمره دوست من نشان داد. اين مشکل در مورد بسياري از افراد مشهور و کارآفرينان بزرگ وجود دارد. آنها خوابيدن را مانعي بر سر راه رسيدن به موفقيت ميدانند. بيل گيتس که زماني بهخاطر کمخوابيهاي شبانهاش شهرت داشت، ميگويد که از وقتي فهميده به هفت ساعت خواب شبانه نياز دارد، چقدر ميتواند عملکرد بهتر و مناسبتري در طول روز داشته باشد.

هفت. کار کردن را متوقف کنید

کار کردن در عصر و هنگام غروب ضريب هوشياري مغز و به دنبال آن بدن را افزايش ميدهد. درحاليکه غروب زماني است که شما بايد مشغول استراحت و تفريح خود باشيد. نظرسنجيهاي جدي به ما نشان ميدهد که 60 درصد افراد تا لحظه خواب مشغول چک کردن تلفن همراه خود و پيامهاي کاري هستند. همانطور که قبلا گفته شده، قرار گرفتن در معرض نور آبي سبب ميشود خواب با اختلال مواجه شود، حال بياييد و دغدغهها و چالشهاي کاري را هم که قبل از خواب بر سر شما ميريزد، به آن اضافه کنيد. بنابراين بهتر است از يک ساعت مشخص به بعد فعاليتهاي کاري خود را به صورت کامل متوقف کنيد.

هشت. عواملی را که سبب قطع خواب شما میشود، محدود کنید

متاسفانه افرادي که بچه کوچک در خانه دارند، معمولا با مشکل بيدار شدن بيموقع و گاهوبيگاه مواجه هستند. کليد حل اين مشکل، محدود کردن تمام عواملي است که خواب شما را قطع ميکند و البته در کنترل شماست. مثلا اگر همسايگان پرسروصدايي داريد، ميتوانيد به آنها تذکر دهيد، يا پنبه در گوشتان بگذاريد. اگر دوستي داريد که ممکن است نصف شب به شما زنگ بزند تا سوالي بپرسد، خب تلفن همراه خود را خاموشکنيد. به همين سادگي ميتوانيد چيزهاي برهمزننده خواب خود را کنار بگذاريد. فقط کافي است نگاهي به اطراف خودتان بيندازيد. يادتان باشد استمرار خواب اهميت زيادي دارد.

نه. از مراقبه استفاده کنید

تحقيقات نشان ميدهد که يادگيري و استفاده مراقبه يا مديتيشن، تاثير زيادي روي بالا رفتن کيفيت خواب ميگذارد. نکته جالب اين است که مراقبه حتي براي افرادي هم که فرصت زيادي براي خوابيدن ندارند، معجزه ميکند و آنها در همان چند ساعت ميتوانند خواب باکيفيتي داشته باشند. در مرکز پزشکي استنفرد راهحل جالبي را براي افراد مبتلا به بيخوابي استفاده ميکنند. متخصصان اين مرکز با استفاده از تکنيکهاي ذهنآگاهي و رواندرماني شناختي-رفتاري، دورههاي آموزشي شش هفتهاي مراقبه را براي مبتلايان به بيخوابي برگزار ميکنند. در پايان دوره، بيش از 60 درصد شرکتکنندگان اعلام کردند که مشکلات بيخوابي آنها حل شده است و بقيه هم از مشکلات کمتري رنج ميبرند. تحقيقي ديگر در دانشگاه ماساچوست نشان داده که افرادي که براي خواب دارو مصرف ميکردند، بعد از پايان دوره ذهنآگاهي در شرايط بهتري قرار گرفتهاند، به صورتي که 91 درصد از اين افراد مصرف دارو را متوقف کردند و بقيه هم مقدار آن را کاهش دادند. حداقل يک بار هم که شده، تکنيکهاي ذهنآگاهي را امتحان کنيد، مطمئن باشيد که سريعتر خوابتان ميبرد و کيفيت خواب شما افزايش مييابد.

ده. اگر فرصت داشتید، از چرت ظهر غافل نشوید

شايد جالب باشد که بدانيد توليد ملاتونين در حد فاصله ساعات يک تا سه بعدازظهر افزايش مييابد و دقيقا به همين دليل است که هنگام ظهر اکثر افراد احساس خوابآلودگي ميکنند. شرکتهاي بزرگ و معروف جهان مانند گوگل، فرصتي را براي چرت هنگام ظهر براي کارمندانشان فراهم کردهاند. اگر شما شب بهخوبي نخوابيد، معمولا هنگام ظهر بهسختي ميتوانيد چشمان خود را باز نگه داريد. زماني که اين اتفاق براي شما ميافتد، به جاي اينکه صورتتان را با آب سرد بشوييد يا قهوه بنوشيد

البته اگر فرصت داريد-  چرت کوتاهي بزنيد تا هم استراحت کافي داشته باشيد و هم اينکه خواب از سر شما بپرد. نکته مهم اين است که اين چرت کوتاهمدت تاثير بسيار خوبي هم روي خواب آخر شب شما خواهد گذاشت

تاریخ انتشار : 1396/07/15
کد : 74835
تعداد بازدید: 178

    تمامی حقوق متعلق به این سایت برای بنیاد ملی نخبگان محفوظ می باشد
آدرس: خیابان آزادی- بین خیابان نواب و رودکی- جنب کوچه طاهرنیا- پلاک 209 تلفن: 63478000 - 09601