خودمراقبتي يک واژه بين‌المللي است که از سازمان بهداشت جهاني گرفته تا ان‌جي‌او‌هاي کوچک براي جا انداختن آن در ذهن مردم تلاش مي‌کنند و تاکنون چندين تعريف مختلف به آن نسبت داده شده است.

پایگاه اطلاع‌رسانی بنیاد ملی نخبگان: يکي از عمومي‌ترين اين تعاريف، هماني است که در سال 1998 از سوي سازمان بهداشت جهاني WHO ارائه شد. بنا بر اين تعريف خودمراقبتي به هر کاري گفته مي‌شود که افراد براي حفظ و ايجاد سلامتي و هم‌چنين پرهيز از انواع بيماري‌ها از آن استفاده مي‌‌کنند. طي اين سال‌ها روش‌هاي مختلفي براي خودمراقبتي ابداع و پيشنهاد شده است. در حال حاضر خودمراقبتي مانند يک عمارت در نظر گرفته مي‌شود که هفت ستون يا پايه اصلي دارد که به ترتيب عبارت‌اند از سواد سلامت، خودآگاهي از وضعيت جسمي و روحي، فعاليت بدني، تغذيه سالم، اجتناب از خطر يا کاهش مواجهه با آن، بهداشت مناسب و در آخر استفاده بهينه از محصولات و خدمات مربوط به بهداشت و سلامت.

1. سواد سلامت

اگر قرار باشد به دور دنيا سفر کنيد و زنده و سالم به مقصد برسيد، قطعا نياز به نقشه، اطلاع از وضعيت راه‌ها، زبان و... داريد و خلاصه بايد قبل از اين‌که به جاده بزنيد، يک‌سري آگاهي‌هاي اساسي در خصوص سفري که در پيش داريد، به دست آورده باشيد. رسيدن به سلامتي هم درست مثل سفر دور دنياست که براي رسيدن به اين هدف بايد در ابتدا سواد يا آگاهي خود را نسبت به سلامت و تعريف آن بالا ببريد و ببينيد که اصلا چه چيزهايي در رسيدن به سلامتي نقش دارد. هرچقدر سطح سواد شما در اين زمينه بيشتر باشد، طبيعتا تعداد حجم رفتارهاي پرخطرتان کاهش پيدا مي‌کند و در مقابل هرچقدر کمتر در مورد سلامتي بدانيد، اين هدف از شما دورتر مي‌شود و با رفتارهاي پرخطر خودتان را به شرايط بد و نامطلوب بهداشت و سلامت نزديک‌تر مي‌کنيد.

بنا بر تعريف سازمان بهداشت جهاني براي رسيدن به سطح مطلوب سواد و آگاهي در خصوص سلامتي...

ـ عموم افراد بايد بدانند که مي‌توانند از سلامت خود مراقب کنند.

ـ عموم افراد بايد بدانند که کجا بايد دنبال اطلاعات مربوط به سلامت بگردند و چطور آن‌ها را پيدا کنند.

ـ عموم افراد بايد در خصوص سلامت و اجزاي آن اطلاعات لازم را به دست بياورند.

ـ عموم افراد بايد با ريسک فاکتورهاي بيماري‌هاي قلبي و عروقي، ديابت و ساير اختلالات مزمن آشنا باشند.

ـ عموم افراد بايد در خصوص خومراقبتي و هفت پايه آن اطلاع کافي داشته باشند.

ـ عموم افراد بايد به اهميت تست‌ها و آزمايش‌هاي روتين و نقش آن‌ها در بهبود وضعيت سلامت و زندگي خود آگاه باشند.

ـ عموم مردم بايد بدانند که چگونه از محصولاتي که براي خودمراقبتي توليد شده، استفاده هدفمند کنند.

ـ عموم افراد بايد به نقش و اهميت واکسيناسيون و دارودرماني آگاه باشند.

ـ عموم مردم بايد بدانند که چطور مي‌توانند به سازمان‌ها و ان‌جي‌اوهايي بپيوندند که در زمينه سلامت و راه‌هاي رسيدن به آن فعاليت مي‌کنند.

ـ عموم مردم بايد با عوامل غيرمستقيم دخيل در سلامت از جمله برچسب‌هاي غذايي و... آشنا باشند.

2. خودآگاهي از وضعيت جسمي و روحي

وقتي در مورد وضعيت جسمي و روحي خود آگاهي کافي داشته باشيد، مي‌توانيد به شکل فعالانه‌اي براي پيش‌گيري از بيماري، درمان يا عود مجدد آن به پزشک خود کمک کنيد. براي مثال کسي که مي‌داند شاخص توده بدني يا بي‌ام‌آي يعني چه، وقتي متوجه مي‌شود که وزن و شاخص توده بدني‌اش در حال افزايش است، سريع‌تر خطر را شناسايي کرده و به مشاور تغذيه مراجعه مي‌کند. پس رسيدن به اين سطح از آگاهي در خصوص وضعيت جسمي و روحي مي‌تواند طول عمر و زندگي باکيفيت را براي ما تضمين کند. اما چطور مي‌توانيم به اين جايگاه برسيم؟ بر اساس توصيه‌هاي سازمان بهداشت جهاني هر فرد...

ـ بايد بداند که در خانواده‌اش سابقه بيماري‌هاي ژنتيکي يا غيرژنتيکي وجود داشته است يا خير.

ـ بايد بداند که تاکنون چه واکسن‌هايي را تزريق کرده است.

ـ بايد بداند که در زمان استراحت ضربان قلب و فشار خونش چقدر است.

ـ بايد بداند که چربي خونش در چه سطحي قرار دارد.

ـ بايد وزن، قد و شاخص توده بدني خود را بداند.

ـ بايد بداند که سطح قند خون ناشتا و هموگلوبين A1cاش در چه مرحله‌اي قرار دارد.

ـ بايد بداند که از نظر رواني و هيجاني تا چه اندازه سالم است.

ـ بايد بداند که از نظر استرس در چه سطحي قرار دارد.

ـ بايد نسبت به وضعيت خواب خود آگاه باشد.

ـ بايد نسبت به وضعيت بهداشت دهان و دندان خود آگاه باشد.

علاوه‌ بر اين، براي رسيدن به سلامتي بايد شيوه زندگي خود را بررسي کنيد و بدانيد که کدام سبک سالم‌تر است. براي اين منظور بايد در مورد سطح فعاليت فيزيکي روزانه، رژيم غذايي، تاثير عواملي نظير دخانيات، الکل و... بر سلامت آگاه باشيد و هم‌چنين بدانيد که در هر سن بايد چه آزمايش‌ها و غربال‌گري‌هايي را انجام دهيد و با توصيه‌‌هاي بهداشتي روزانه مانند شيوه صحيح شست‌وشوي دست‌ها پس از رفتن به توالت و... آشنا باشيد.

3. فعاليت بدني

فعاليت بدني منظم با شدت متوسط، مانند پياده‌روي، دوچرخه‌سواري، يا شرکت در ورزش‌هاي گروهي، نقش قابل ‌توجهي در بهبود سلامت، تناسب اندام و خلق‌وخوي فرد دارد. ورزش کردن به شما کمک مي‌کند تا وزن مطلوب خود را حفظ کنيد و از بيماري‌هاي متابوليک نظير ديابت دور بمانيد. هم‌چنين فعال بودن از نظر فيزيکي خطر ابتلا به بيماري‌هاي غيرواگير مانند سرطان روده بزرگ و پستان و زوال عقل را نيز کاهش مي‌دهد. البته اين همه مزاياي ورزش نيست، چون بنا به گفته متخصصان ورزش نقش مهمي در مديريت بيماري نيز دارند. به‌عنوان مثال مبتلايان به ديابت نوع دو معمولا در اولين گام درمان به سوي کاهش وزن و فعاليت بدني سوق داده مي‌شوند تا قند خونشان کنترل شود. هم‌چنين فعاليت بدني مداوم مي‌تواند سلامت روح و روان شما را نيز تضمين کند و نقش ورزش در کاهش استرس و بهبود خواب و... کاملا شناخته شده است.

سازمان بهداشت جهاني براي ورزش و فعاليت بدني افراد را به سه گروه سني 5 تا 17 سال، 18 تا 65 سال و افراد بالاتر از 65 سال تقسيم مي‌کند.

کودکان و نوجوانان در گروه سني 5 - 17، به منظور بهبود وضعيت قلبي - تنفسي و به دست آوردن آمادگي عضلاني، سلامت استخوان و سيستم قلبي و عروقي و... بايد...

ـ حداقل 60 دقيقه فعاليت بدني متوسط ​​تا شديد روزانه داشته باشند.

ـ فعاليت ورزشي در اين گروه سني بيشتر بايد از نوع هوازي باشد.

ـ حداقل سه بار در هفته به ورزش‌هايي بپردازند که وضعيت عضلات و استخوان‌ها را تقويت مي‌کند، مانند دويدن، پريدن و...

بزرگ‌سالان در گروه سني 18-64 ساله، بايد...

ـ حداقل 150 دقيقه در هفته ورزش هوازي با شدت متوسط يا حداقل 75 دقيقه فعاليت ورزشي هوازي با شدت زياد داشته باشند، يا ترکيبي از ورزش‌هاي شديد و متوسط را به‌طور هم‌زمان انجام دهند.

ـ ورزش‌هاي هوازي را در بازه‌هاي زماني 10 دقيقه‌اي انجام داده و سپس چند دقيقه به بدن استراحت دهند.

ـ به منظور تقويت تاثيرات مثبت ورزش بر سلامت بيش از 300 دقيقه ورزش هوازي با شدت متوسط در هفته داشته باشند يا 150 دقيقه فعاليت بدني شديد در طول هفته انجام دهند.

ـ دو تا سه بار در هفته براي تقويت عضلات خود تمرينات قدرتي را امتحان کنند.

افراد بالاي 65 سال يا مسن‌تر به منظور بهبود وضعيت قلبي - تنفسي و کسب آمادگي عضلاني، سلامت استخوان‌ها و سلامت عملکردي و هم‌چنين کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي غيرواگير مانند افسردگي و زوال عقل بايد...

حداقل 150 دقيقه ورزش هوازي با شدت متوسط در طول هفته داشته باشند، يا حداقل 75 دقيقه با شدت بالا ورزش کنند. البته در اين گروه سني نيز انجام ترکيبي از ورزش‌هاي هوازي با شدت بالا و متوسط پيشنهاد مي‌شود. 

ـ ورزش‌هاي هوازي را در بازه‌هاي زماني 10 دقيقه‌اي انجام داده و سپس چند دقيقه به بدن استراحت دهند.

ـ به منظور تقويت تاثيرات مثبت ورزش بر سلامت بيش از 300 دقيقه ورزش هوازي با شدت متوسط در هفته داشته باشند، يا 150 دقيقه فعاليت بدني شديد در طول هفته انجام دهند.

ـ دو تا سه بار در هفته براي تقويت عضلات خود تمرينات قدرتي را امتحان کنند.

ـ افراد مسن کم‌تحرک نيز بايد به منظور افزايش تعادل و پيش‌گيري از زمين خوردن سه بار در هفته فعاليت بدني داشته باشند.

4. تغذيه سالم

يک رژيم غذايي ناسالم يکي از عوامل خطر عمده براي ابتلا به بيماري‌هاي مزمن است و به سلامتي عمومي فرد لطمه مي‌زند. بسياري از سازمان‌هاي بين‌المللي از جمله سازمان بهداشت جهاني، اهميت بهبود رژيم غذايي در کشورهاي توسعه‌يافته و در حال توسعه را به رسميت شناخته‌اند. اين روزها شيوع پرخوري و مصرف مواد غذايي پرکالري، استفاده از غذاهايي که از نظر کالري غني و از نظر ويتامين‌ها و مواد معدني فقير هستند، يک اپيدمي جهاني است که باعث شده چاقي و اضافه وزن در جهان بيداد کند.

تحقيقات نشان مي‌دهد که با حفظ رژيم غذايي سالم، داشتن فعاليت بدني روزانه و پرهيز از سيگار مي‌توان تا 80 درصد خطر ابتلا به بيماري‌هاي مزمن مانند ديابت را کاهش داد. هم‌چنين رژيم غذايي سالم مي‌تواند طول عمر و کيفيت زندگي هر فرد را افزايش دهد.

براي داشتن يک رژيم غذايي سالم توصيه مي‌شود...

ـ سطح کالري دريافتي روزانه تنظيم شود.

ـ مصرف ميوه‌ها و سبزيجات تازه، حبوبات، آجيل و غلات کامل افزايش يابد.

ـ دريافت کالري از چربي به‌ويژه چربي‌هاي اشباع محدود شده و چربي‌هاي ترانس از برنامه غذايي روزانه حذف شود.

ـ مصرف قندهاي ساده و نمک در طول روز محدود شود.

5. اجتناب از خطر يا کاهش مواجهه با آن

اجتناب از رفتارهاي پرخطر، به‌خصوص استعمال دخانيات و مصرف الکل، به‌طور قابل‌ توجهي در کاهش مرگ و مير افراد نقش دارد. رفتارهايي که احتمال مواجهه با خطر را کاهش مي‌دهند، معمولا در گروه خودمراقبتي تقسيم مي‌شوند. براي مثال ترک سيگار اگرچه ممکن است سخت به نظر برسد، سود آني دارد و شما را در مقابل طيف وسيعي از بيماري‌هاي مزمن محافظت مي‌کند. علاوه ‌بر اين، استفاده از کرم ضدآفتاب نيز ساده، مقرون‌به‌صرفه و روشي موثر براي پيش‌گيري از آفتاب‌سوختگي و آسيب‌هاي پوستي و درنهايت سرطان‌ پوست است. يا واکسيناسيون که شايد منافع شخصي آن کمتر به نظر برسد، اما از نظر شرايط اجتماعي از اهميت بسياري بالايي برخوردار است.  سازمان جهاني بهداشت استعمال دخانيات را به‌عنوان «يکي از بزرگ‌ترين تهديدهاي سلامت عمومي که جهان تا به حال با آن مواجه بوده است» معرفي مي‌کند و هم‌چنين مصرف الکل را يکي ديگر از رفتارهاي پرخطري مي‌داند که هم به اقتصاد و اجتماع آسيب مي‌زند و هم ريسکي بزرگ براي سلامت فردي است. از سوي ديگر هر سال 340 ميليون مورد جديد از ابتلا به بيماري‌هايي گزارش مي‌شود که از راه تماس جنسي قابل انتقال هستند. درحالي‌که اکثر اين بيماري‌ها با استفاده از کاندوم يا رفتارهاي ايمن جنسي، قابل ‌پيش‌گيري هستند.

6. بهداشت مناسب

رعايت بهداشت نه فقط از نظر فردي به سود ماست، بلکه بهره‌وري اقتصادي را نيز به دنبال دارد. اثرات بهداشت ناکافي خودش را در سطح فرد، خانواده و اجتماع نشان مي‌دهد و باعث مي‌شود شما در برابر ابتلا به بيماري‌هاي واگيردار و بيماري‌هايي که واگير ندارد، مانند پوسيدگي دندان و... بي‌دفاع شويد.

شست‌وشوي دست‌ها به شيوه صحيح يکي از مهم‌ترين توصيه‌هاي بهداشتي در همه سنين است که به خودي خود يک نوع «واکسن» محسوب مي‌شود. شستن مداوم دست‌ها بروز اسهال و بيماري‌هاي تنفسي را به ترتيب تا 31 و 21 درصد کاهش مي‌دهد. 

آماده‌سازي مواد غذايي در شرايط بهداشتي و مناسب يکي ديگر از مداخلات ساده‌اي است که مي‌تواند از گسترش بيماري‌هاي واگيردار به‌ويژه اسهال پيش‌گيري کند. رعايت بهداشت هنگام استفاده از مواد غذايي خام و سپس پخت‌وپز مناسب تا حد زيادي خطر ابتلا به اين بيماري را کاهش مي‌دهد.

توصيه‌هاي سازمان بهداشت جهاني در خصوص رعايت بهداشت عبارت است از:

ـ شستن دست‌ها به‌طور منظم با آب و صابون براي 20 ثانيه و سپس خشک کردن آن‌ها.

ـ رعايت بهداشت دهان و دندان به‌طور منظم، به‌خصوص مسواک زدن دو بار در روز و استفاده روزانه از نخ دندان.

ـ پوشاندن دهان و بيني موقع عطسه يا سرفه کردن و شستن دست‌ها در صورت تماس با ترشحات دهان و بيني هنگام بيماري و...

7. استفاده بهينه از محصولات و خدمات مربوط به بهداشت و سلامت

استفاده بهينه از محصولات و خدمات مربوط به بهداشت و سلامت چه در سطح پيش‌گيري و چه در سطح درمان بيماري‌هاي حاد و مزمن دخالت دارد و به اين منظور سازمان بهداشت جهاني به همه مصرف‌‌کنندگان توصيه مي‌کند:

ـ هميشه برچسب و بروشورهاي دارو يا ساير محصولات بهداشتي بايد به‌دقت خوانده شود.

ـ دستورالعمل‌هاي بهداشتي بايد مطابق آن‌چه روي بسته محصول نوشته شده يا طبق تجويز پزشک انجام شده و از مصرف خودسرانه جدا پرهيز شود.

ـ بايد به اين نکته دقت شود که شرايط مصرف داروها چگونه است. آيا استفاده از دارو هنگام رانندگي و... مجاز هست يا خير و...

ـ اگر پس از مصرف دارو يا محصول بهداشتي خاصي وضعيت بيماري وخيم‌تر شد يا تغييري در شرايط به وجود نيامد، فرد بايد در اسرع وقت با پزشک معالج خود تماس بگيرد.

ـ قطع مصرف دارو در ميانه دوره درماني به‌هيچ‌وجه مجاز نيست و بايد دارو مطابق دستور پزشک تا پايان مصرف شود. 