دوشنبه 26 آذر 1397

بنیاد ملی نخبگان

بنیاد نخبگان استانها

بنیاد نخبگان استانها

پیوندها

روزه‌داری به سبک سلامتی/ توصیه‌هایی برای ماه مبارک رمضان

توجه به الگوهای صحیح سلامتی در ماه مبارک رمضان از اهمیت فراوانی برخوردار است به ویژه زمانی که ماه رمضان با گرم‌ترین روزهای سال مصادف شده است.

توجه به الگوهای صحیح سلامتی در ماه مبارک رمضان از اهمیت فراوانی برخوردار است به ویژه زمانی که ماه رمضان با گرم‌ترین روزهای سال مصادف شده است.

پایگاه اطلاع‎رسانی بنیاد ملی نخبگان: برای این‌که بتوانید ماه رمضان را به‌آسانی پشت سر بگذارید، نکات زیر را فراموش نکنید.

 سحری

1) وعده سحری در ماه رمضان مانند صبحانه‌ای است که در روزهای عادی صرف می‌کنید و از آن‌جا که ساعات روزه‌داری در فصل تابستان طولانی است، بهتر است سحری یک وعده غذایی کامل باشد.

2) کامل بودن سحری به معنای حجیم و پرچرب بودن آن نیست و بهتر است از مصرف مواد غذایی سرخ‌شده، غذاهای آماده مانند سوسیس و کالباس یا انواع کنسرو در این وعده جدا پرهیز کنید.

3) زیاده‌روی در مصرف قند، شکر، شیرینی، نبات و غذای خیلی شیرین، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود و تولید زیاد هورمون انسولین را به دنبال دارد. ترشح بیش از حد انسولین باعث تسریع افت قند خون و گرسنگی و ضعف در ساعات ابتدایی روز می‌شود.

4) بهتر است وعده سحری را با استفاده از مواد غذایی که نمایه گلایسمی پایینی دارند، آماده کنید. اندیس گلایسمی شاخصی است که سرعت افزایش قند خون پس از صرف غذا را نشان می‌دهد. هرچقدر نمایه گلایسمی غذایی که می‌خورید، بالاتر باشد، انسولین بیشتری در خونتان ترشح شده و سریع‌تر گرسنه می‌شوید.

اغلب میوه‌ها مانند زردآلو، کیوی، انبه، موز، پرتقال، انگور، هلو، آلو، گلابی، سیب و... سبزیجات غیرنشاسته‌ای، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس‌دار، نان جو، ماست، شیر، شیر سویا و حبوبات اندیس گلایسمی پایینی دارند و برای وعده سحر مناسب هستند.

5) رطب، هنوانه، طالبی، کشمش و آناناس در گروه مواد غذایی با اندیس گلایسمی پایین قرار نمی‌گیرند. بنابراین قند خون شما را به‌سرعت افزایش می‌دهند و انتخاب خوبی برای وعده سحر نیستند. 

6) هر چقدر فیبر غذایی در وعده سحری بیشتر باشد، دیرتر گرسنه و البته تشنه می‌شوید.  فرایند هضم فیبر در بدن طولانی‌تر است و چون در خودش آب ذخیره می‌کند، تشنگی را به تعویق می‌اندازد. برخی از انواع مواد غذایی پرفیبر عبارت‌اند از: تمشک، سیب، به‌ویژه اگر با پوست خورده شود، توت فرنگی، انجیر خشک، آلو، انبه، موز، شلغم، بامیه، کلم، هویج، اسفناج، کرفس، نان جو و چاودار و ...

7) لبنیات، به‌ویژه ماست کم‌چرب، را در وعده سحری فراموش نکنید.

8) از مصرف آب زیاد موقع سحری بپرهیزید، چون آب زیاد باعث رقیق شدن اسید معده و درنتیجه اختلال در هضم غذا می‌شود.

9) چای، به‌ویژه چای پررنگ هم انتخاب خوبی برای وعده سحر نیست، چون کافئین موجود در آن ادرارآور است و دفع آب و املاح از بدن را تسهیل می‌کند و باعث تشنگی زودرس می‌شود.

10) تحت هیچ شرایطی وعده سحر را حذف نکنید. نخوردن سحری باعث می‌شود در طول روز بدن شما با کاهش انرژی مواجه شود و بنابراین مجبور می‌شود از ذخایر چربی برای تامین انرژی مورد نیازش استفاده کند. متابولیسم ناقص چربی‌ها در ماه رمضان، ترکیبات کتونی در بدن ایجاد می‌کند و باعث بوی بد دهان، سردرد و ضعف می‌شود.

11) بلافاصله بعد از خوردن سحری دراز نکشید و سعی کنید بین سحری خوردن و خوابیدنتان دو ساعت فاصله باشد.

افطار:

1) در فاصله زیاد بین سحر و افطار قند خون افت می‌کند و درنتیجه اشتها یا ولع ما هم برای خوردن غذا بیشتر می‌شود. بنابراین خوب است که سر سفره‌های افطاری مواد قندی که سریع جذب می‌شوند، مثل خرما و عسل وجود داشته باشد.

 2) افطاری باید از لحاظ کیفیت غذایی مثل وعده ناهار در روزهای عادی سبك اما پرکالری باشد و زود هضم شود.

3) بهتر است روزه‌تان را با یک مایع ولرم مثل شیر باز کنید و آن را با کمی قند ساده و طبیعی و نه زولبیا و بامیه تکمیل کنید. چون این شیرینی‌ها فقط باعث سیری کاذب می‌شوند و نمی‌گذارند که مواد مغذی کافی به بدنتان برسد.

4) سوپ ساده که از عدس، سیب‌زمینی، هویج، کرفس، بلغور جو و سینه مرغ تهیه شده باشد، انتخاب خوبی برای وعده افطار است. اما خوردن سوپ‌های سنگین و انواع آش در این وعده توصیه نمی‌شود. به‌طور کلی فرنی، حلیم کم‌روغن و کم‌شیرین، نان و پنیر و سبزی و گردو و کمی سوپ سبک بهترین غذاها برای افطاری  روزه‌داران است.

5) به خاطر ولع زیاد پس از چندین ساعت گرسنگی، غذا را تند نخورید، بلکه افطار را آهسته میل کنید و خوب بجوید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.

6) در وعده افطار از هرگونه غذای چرب، نفاخ و پرادویه اجتناب کنید.

7) بهتر است سر سفره‌های افطار به جای زولبیا و بامیه و حلوا، از خرما و کشمش استفاده کنید. اما در خوردن این خوراکی‌ها هم زیاده‌روی نکنید. درمجموع پنج، شش عدد خرما و دو، سه قاشق غذاخوری برای ساعاتی که مجاز به خوردن هستید، کفایت می‌کند.

8) فراموش نکنید افطار زمان خوردن تنقلات نیست، چون این خوراکی‌ها دیرهضم هستند و باعث پر شدن معده و درنتیجه بی‌اشتهایی در زمان سحر می‌شوند.

9) در فاصله افطار تا سحر آب کافی بنوشید تا بدنتان دچار کم‌آبی نشود. مصرف میوه و سبزی نیز بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

شام:

1) وعده شام بهتر است با فاصله از افطار به شرط این‌که سبک باشد، صرف شود.

2) خوردن گوشت سفید یا قسمت‌های کم‌چرب گوشت قرمز و سالاد انتخاب مناسبی برای وعده شام محسوب می‌شود و ماست یا دوغ می‌تواند آن را کامل کند.

پیش‌گیری از بوی بد دهان در ماه رمضان

1. روی زبان خود را خوب مسواک بزنید تا باکتری‌های تولیدکننده بوی بد پاک شوند.

2. نخ دندان را فراموش نکنید تا باقی‌مانده مواد غذایی از لا‌به‌لای دندان‌ها پاک خارج شود.

3. در وعده سحر سیر یا پیاز نخورید و مواد غذایی پرادویه، سوسیس و کالباس را از برنامه غذایی خود در این ماه حذف کنید.

4. نعناع بجوید یا کمی عرق نعناع بخورید. لیموترش، شربت پرتقال، مرزه و ترخون هم همین تاثیر را دارد.

5. در فاصله افطار تا سحر آب کافی بنوشید تا دچار کم‌آبی و خشکی دهان نشوید.

6. قبل از ماه رمضان سری به دندان‌پزشک بزنید تا اگر احتمالا دچار پوسیدگی دندان یا بیماری لثه هستید، تا پیش از ایام روزه‌داری فرصت درمان داشته باشید.

7. مصرف سبزیجاتی مانند کرفس و هویج را در این ماه افزایش دهید. این مواد غذایی مانع از تشکیل پلاک‌های دندانی می‌شود.

8. شستن دهان با دهان‌شویه نیز می‌تواند در از بین رفتن بوی بد موثر باشد.

پیش‌گیری از سردرد در ماه رمضان

1. سردردهای ماه رمضان عمدتا ناشی از گرسنگی و تشنگی است که تا حد زیادی با اصلاح برنامه غذایی قابل پیش‌گیری است.

2. پیش از فرا رسیدن ماه رمضان به پیشواز این ماه بروید؛ حجم وعده ناهار را کم کنید و از ظهر به بعد مقدار تنقلات مصرفی را کاهش دهید تا بدنتان به شرایط روزه‌داری عادت بکند. علاوه ‌بر این حجم و غلظت چای مصرفی روزانه خود را به‌تدریج کاهش دهید، زیرا یکی از دلایل مهم سردرد فرد روزه‌دار کم شدن مصرف مایعات کافئین‌دار در این ماه است.

3. وعده سحر را حذف نکنید، چون چشم‌پوشی از خوردن این وعده باعث افت کاری دریافتی بدن، در نتیجه بروز ضعف و خستگی و سردرد در همان ساعات ابتدایی روز می‌شود. 

دیابت و روزه‌داری

دیابت بیماری مزمن اما کنترل‌پذیری است که در اغلب موارد منافاتی با روزه‌داری شما ندارد، به شرط این‌که از قبل از ماه رمضان با پزشک معالجتان مشورت کرده باشید.

کدام دیابتی‌ها می‌توانند روزه بگیرند؟ آن‌هایی که:

1. احساس می‌کنند توانایی روزه گرفتن دارند.

2. دچار افت حملات قند نمی‌شوند.

3. رژیم غذایی‌شان را دقیق رعایت می‌کنند.

4. به‌طور منظم از داروهایشان استفاده می‌کنند.

5. دچار عوارض مزمن دیابت مانند بیماری‌های کلیوی و چشمی نشده‌اند.

6. فشار خون و قند خون کنترل‌شده دارند.

اگر دیابتی هستید و می‌خواهید روزه بگیرید، نکات زیر را به‌دقت رعایت کنید:

1. رژیم شما در ماه رمضان از نظر ترکیب و مقدار غذا مشابه با روزهای معمولی است.

2. از خوردن مواد غذایی پرچرب، پرنشاسته و شیرینی‌ها، به‌خصوص در وعده سحر و افطار خودداری کنید.

3. پیش از فرارسیدن ماه رمضان از پزشک خود بخواهید میزان انسولین یا داروهای خوراکی شما را برای این ایام تنظیم کند.

4. اگر در ایام عادی سال به‌طور مرتب و روزانه ورزش می‌کنید، می‌توانید در این ایام هم فعالیت بدنی خود را ادامه دهید، به شرط این‌که زمان آن طولانی نباشد و همراه با کنترل قند خون باشد.

5. چند ساعت مانده به افطار فعالیت بدنی شدید نداشته باشید.

6. هر روز وزن خود را کنترل کنید و اگر کاهش وزنتان در ایام روزه‌داری بیش از دو کیلوگرم بود، برای ادامه روزه با پزشکتان مشورت کنید.

7. از قند خونتان غافل نشوید. اگر قند خونتان در ساعات اولیه بعد از سحر کمتر از 70 باشد، باید روزه را افطار کنید و البته قند خون بالای 250 تا 300 هم در زمان سحر خطرناک است. هم‌چنین در زمان افطار قند خون شما باید بین 140 تا 180 باشد.

 

منبع: «ماهنامه سرآمد»

 

 

تاریخ انتشار : 1394/04/03
کد : 70329
تعداد بازدید: 19

    تمامی حقوق متعلق به این سایت برای بنیاد ملی نخبگان محفوظ می باشد
آدرس: خیابان آزادی- بین خیابان نواب و رودکی- جنب کوچه طاهرنیا- پلاک 209 تلفن: 63478000 - 09601